凯格尔运动
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学会这个运动,让妹妹变紧一点,再紧一点

你担心过自己阴丨道不够紧吗?你苦恼过伴侣小弟弟太小很难感受到刺激吗?你有产后尿漏的烦恼吗?这里的盆底肌锻炼或许可以帮到你。

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(谈性说爱中文网特约专栏)在健身房锻炼对现代的都市人来说已经成为一件常见而时尚的事,但是对于盆底肌肉进行锻炼却少被提及。

实际上,锻炼盆底肌肉在西方已经较为普及,许多医生也会对部分患者建议进行盆底肌肉的锻炼,对于产后妇女的盆底肌肉训练也已经属于“产后康复”这一专门的栏目,帮助女性摆脱产后的并发症问题。

锻炼盆底肌主要针对女性群体,它不仅有益健康,也能让爱爱时双方感到更愉悦。还可以帮助女性摆脱因盆底肌肉松弛导致的问题。

很多女性在打喷嚏、大笑或运动(如跑步、跳绳)时,由于腹压瞬间升高,骨盆底肌肉衰退,无法瞬间产生对抗压力的动作,会导致尿漏。盆底肌的锻炼可以有效地改变这一现状。

由于许多人对此知之甚少,加之抱有回避羞涩的心理,使得这部分内容往往被大家忽视。目前最为科学的方式是“凯格尔运动”(Kegel Exercise )。这是于1948年被美国的阿诺·凯格尔医师所公布的训练方式,目前已被广泛采用。

1.什么是盆底肌?

盆底肌是位于人体盆腔底部的肌肉,由数组不同的肌肉组成,他们共同构成了人体盆腔的下壁。

下体盆腔
©会画画的高医生

形象的说,盆底肌就好比一个篮子,兜住膀胱,子宫,结直肠等器官。当这个篮子不够结实,篮子里的器官就会下坠,医学上称之为“脱垂”。

脱垂
©会画画的高医生

2.为什么要锻炼盆底肌?

第一,爱爱时一些女性会发生阴丨道松弛,这在分娩之后尤为常见,而阴丨道松弛可能会影响正常爱爱,降低双方的愉悦程度。在一些发达国家许多女性都通过不同的锻炼方式来紧缩盆底肌,从而达到紧缩阴丨道的目的,可以更好地享受爱爱所能带来的快感。

第二,伴随着产后盆底肌肉松弛,许多女性发生排尿方面的问题,包括尿漏等等,有的女性表现为在产后进行运动、咳嗽时发生漏尿的情况,严重者可能发生子宫脱垂。

对于症状未达到需要通过手术来治疗的患者而言,通过锻炼盆底可以达到良好的缓解效果。产后盆底功能的锻炼受到了国际公认,目前较为流行的方式为凯格尔运动。针对较为严重的产后盆底严重受损人群,则需要通过手术治疗。

尿失禁
©会画画的高医生

3.如何进行凯格尔运动?

凯格尔运动的难点在于找到正确发力的肌肉。有两种方式可以作为辅助,找到发力点和发力方式

第一,完全仰卧,将一个干净清洁后的手指轻轻插入阴丨道,将身体完全放松,然后尝试通过控制肌肉收缩,让阴丨道夹紧手指。然后放松,重复,逐渐学习掌握发力点和发力技巧。

第二,在小便过程中,放松身体其他部位,尝试将小便憋住。在这个过程中找到发力的技巧和发力点。

当逐渐找到合适的发力方法和发力点后,则可以在平时进行练习。这里介绍2种常用的锻炼姿势。

1、仰卧抬腿法

完全仰卧在床上,身体放松,双手放在肚子上或平放于床上,双腿弯曲。然后收缩盆底肌10秒,再放松10秒。之后,将双腿抬起,仅用头和背部贴于床上,然后收缩盆底肌10秒,再放松10秒。之后将双腿放下。

该动作5个为一组,每日可进行5-10组。根据训练过程和个人的感受,可适当增加训练次数。

仰卧抬腿法
©会画画的高医生

2、臀桥法

完全仰卧在床上,身体放松,双手放在肚子上或平放于床上,双腿弯曲。然后收缩盆底肌10秒,再放松10秒。之后,将屁股抬起,仅用脚掌。头和肩部贴于床上,然后收缩盆底肌10秒,再放松10秒。之后将双腿放下。

该动作5个为一组,每日可进行5-10组。同样的,根据训练过程和个人的感受,可适当增加训练次数。

臀桥法
©会画画的高医生

一般来说,在训练3周后才会感受到效果。对于初学者,首先最重要的是掌握发力的技巧,在正确的技巧基础上,进行训练才有作用。在训练过程中,要保持均匀呼吸,切忌憋气,同时保持全身其他肌肉放松。

很多女孩子提出过这样的疑问:“男友说我松,怎么办?”。这其中不乏没有生育、之前没有性生活的女性。除了极少的女性天生的阴丨道较大,很可能是男友小弟弟过小导致的。在这种情况下锻炼盆底肌,也能在爱爱时一定程度上增加对他的刺激。

所以不管是经历了生育还是男友丁小,或者只是单纯地想让自己“更紧一点”,凯格尔运动练起来!

 

(文/谈性说爱编辑部,未经允许,不得转载。)文/高医生,四川大学华西医学院临床医学博士,主业泌尿系统和男科问题的诊疗与科普,精通唠嗑疗法与抚慰疗法。

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